תוכנית אימון גופני לשמירת כושר

שוב ושוב אני נשאל לגבי הפעילות הגופנית שאני עושה שלוש פעמים בשבוע. התוכנית ברובה נבנתה ע"י מדריך כושר מהמכון לשיקום הלב בבית-חולים מאיר. חשבתי לעצמי: מדוע שלא אעלה אותה על הכתב לטובת מעוניינים וכך אני עושה.

כמה הערות מקדימות:

דופק מטרה – קיימת נוסחה לפיה מחשבים את הדופק בו יש לבצע פעילות אירובית או הליכה נמרצת או דיווש באופניים. אינני נכנס לפרטים כי ראוי שרופא יתן אישור שאין מגבלה לביצוע הפעילות ויקבע גם את דופק המטרה.

הליכה נמרצת – הליכה מסוג זה נחשבת לבריאה מאד למאמץ לב ריאה. על פי הגיל ועוד נתונים, ממליצים על קצב של 4 או 5 או 6 קמ"ש. הבעיה עם בעלי כושר טוב, כמו זה שבניתי, היא, שכדי להגיע לדופק המטרה שנקבע לי – 110-120 בדקה, נאלצתי לצעוד במהירות של יותר מ-7 קמ"ש וגם ליצור שיפוע בהליכון. זה בריא ללב-ריאה אבל גרם נזק רציני לברך. בהמלצת פיזיותרפיסט עברתי משימוש בהליכון לרכיבה על אופני-כושר. יש לכוון את הכיסא רחוק מספיק כדי למנוע כיפוף רב של הברכיים, יש לדווש בברכיים זקופות ולא מוטות החוצה או פנימה ויש לדווש כאשר הלחץ הוא על הכרית הקדמית של כף הרגל.

מד הדופק – בעת הדיווש יש אפשרות לראות על צג האופניים את הדופק של המדווש. כמתאמן עיוור אני משתמש במד דופק. עונדים שעון מיוחד על היד ולובשים רצועה על החזה עם סגירה מאחור. לחיצה על מתג בשעון מפעילה את מד הדופק. יש לכוון מראש את דופק המטרה של המתאמן והוא נשאר קבוע כל עוד לא משנים אותו. עם הפעלת השעון הוא משמיע ציפצופים רכים וקצובים, המעידים על הדופק וכמובן גם רואים את המספר המדויק. בהגיע הדופק שלי ל-  110 פעימות בדקה משתתק הציפצוף ורק בהגיע הדופק ל-120 הוא מתחדש וכמובן – במהירות גבוהה יותר.  כך, כאדם עיוור אני יודע כשהגעתי לדופק המטרה, לפי הצליל הנשמע או הנפסק בשעון שאני עונד (הפירוט מיועד כמובן לחבריי העיוורים).

תלבושת – חשוב מאד לנעול נעלי ספורט טובות. בנושא זה לא כדאי להסתפק בנעליים זולות שאינן איכותיות. נח כמובן ללבוש מכנסיים קצרים ואני מעדיף גופיה ללא שרוולים. בעת המאמץ מזיעים כהוגן וברוב חודשי השנה אני מבצע את הפעילות הגופנית בחדר ממוזג היטב.

הציוד – נוסף לפריטים שהזכרתי, כדאי לרכוש מזרן ספוג עטוף בעובי סנטימטר. הוא מתקפל בקלות ונח לאחסנו ועליו ניתן לבצע חלק גדול מהתרגילים שבתוכנית (עלותו כמה עשרות שקלים). בנוסף אני מצטייד בשעון עצר למדידת זמן וכן מניח בקרבת האופניים בקבוק מיים לשתייה במהלך הדיווש המאומץ. כדאי להצטייד גם בשתי מגבות לניגוב הזיעה. סמוך למזרן כדאי להניח כרית לשימוש במהלך כפיפות הבטן. כעת לעבודה:

בתוכנית האורכת כשעה ורבע ישנם 5 חלקים: חימום, דיווש, כפיפות בטן, מתיחות והרפיה.

חימום – במשטח פנוי ממכשולים מבצעים צעידה במקום עם סיבוב ידיים לאחור, 50 סיבובים.

צעידה במקום עם סיבוב ידיים קדימה, 10 סיבובים.

שני צעדים במקום והזזת רגל ימין בדריכה ימינה, הרחבת הפיסוק רק כעשרים סנטימטרים ואחר-כך אותו הדבר עם רגל שמאל שמאלה. הזזת הרגליים לצדדים נעשית בליווי שתי תנופות הידים לאחור כשהן כפופות. בעצם זו תנועה של המרפקים לאחור וכאשר הרגל מוזזת לצד – מלווים זאת בהנפת הידיים לצדדים ולאחור כשהן ישרות. גם תרגיל זה מבוצע עשר פעמים לכל צד לסרוגין.

הרמת ברכיים: הרמת ברך ימין לחזה והורדתה ואז ברך שמאל לחזה והורדתה, כל רגל עשר פעמים לסירוגין.

הרמת ברך ימין למעלה וסיבוב החוצה, ימינה והחזרתה למקום ואז רגל שמאל וסיבוב שמאלה והחזרתה, כל רגל עשר פעמים, לסירוגין.

הרמת ברך ימין בסיבוב ימינה וכשהיא מתרוממת מחזירים אותה קדימה ולמטה וכך עם ברך שמאל שמאלה, עשר פעמים לסירוגין.

עומדים ישר עם מרווח קטן בין הנעליים, הידיים על המותניים. מכופפים את הברכיים למצב של מעין ישיבה באוויר ומבצעים סיבובים של האגן בכיוון אחד עשר פעמים ואז לכיוון השני עשר פעמים.

מזדקפים ועם הידיים על המותניים מבצעים סיבובי אגן כמו בריקוד בטן, עשר פעמים לכל כיוון.

עומדים ישר ומתכופפים עם יד ימין לאצבעות רגל ימין המתרוממות מהרצפה ומותחים את החלק הקדמי של הנעל אלינו וכך המתיחה נמשכת איזו רבע דקה תוך תמיכה בקיר או בחפץ יציב ביד שמאל. תמיכה זו חשובה עוד יותר בהמשך, כאשר מרימים את רגל ימין לאחור ואוחזים בנעל מאחור ומושכים כדי ליצור מתיחה בירך, כרבע דקה. אז עוברים לבצע את המתיחות האלה ברגל שמאל.

עומדים ישר, מושיטים רגל ימין קצת קדימה ונשענים על אצבעותיה, מבצעים 20 סיבובי העקב ימינה ואחר כך 20 סיבובים שמאלה כדי לחמם את הקרסול. עוברים לרגל שמאל ומבצעים זאת גם כן.  הסתיים החימום.

הדיווש – העדפתי אופני כושר עם כיסא מרופד עם משענת, נח יותר לישיבה מאשר כיסא אופניים משולש. ניתן לרכון לכיוון הכידון ולאחוז בידיות או להשען לאחור ולדווש כאשר הידים אוחזות בידיות שלצדי המושב. אני מעדיף את האפשרות האחרונה. אופני הכושר שלי אינם חשמליים. בהם 8 דרגות קושי. אני משתמש רק בשלוש הראשונות.אני מקדיש לדיווש 30 דקות. ברקע אני משמיע אלבומים של שירים עבריים האהובים עלי עם זמרת שבחרתי לעצמי למטרה חשובה זו, כדי להסיח מעט את הדעת מהמאמץ הקשה וכדי להנות למרות ה"סבל". לצדי מונחת מגבת קטנה אך עבה שתוכל לספוג את הזיעה הניגרת במהלך המאמץ. הנה תוכנית הדיווש שהתאימה לי:

3 דקות דיווש בדרגת קושי 1, הנמוכה ביותר, כדי להגביר בהדרגה את הדופק ולחמם את השרירים לקראת המאמץ הגובר. במהלך 3 הדקות אני מגביר מעט מהירות.

3 דקות נוספות בדרגת קושי 2.

4 דקות בדרגת קושי 3 כאשר גם בה אני מגביר בהדרגה מהירות עד שבתום 10 הדקות האלה אני מגיע לדופק המטרה שלי – 110.

במשך 17 דקות אני מדווש בדרגת הקושי 3 כאשר אני מקפיד שלא לרדת מתחת לדופק 110 ומדי פעם מגיע לדופק 120 ואז מאט כדי לא לעבוד מעל לו.

2 דקות אני חוזר לדרגה 2 ומאט בהדרגה את קצב הדיווש ובדקה האחרונה אני שוב בדרגה 1 עם האטה לקראת סיום הדיווש. כאמור, אני מקפיד לשתות במהלך הדיווש ומסיים בקבוק מים של חצי ליטר (מי הברז מצוינים ולא חייבים לשלם הון תועפות על מים מינרלים!(

כפיפות בטן – את המזרן אני מניח על שטיח שבסלון, בהישג ידי כרית ומגבת קטנה חדשה. קודמתה כבר ספגה מספיק מצרותיי. אני מבצע 6 סוגים של כפיפות בטן, 35 כפיפות מכל סוג. הנה אפרט: (הערה מקדימה: נושמים עמוק לקראת כפיפה מאומצת ונושפים כשמרפים).

1 שכיבה על הגב, הרגליים כפופות וכפות הרגליים על המזרן. הנחת כפות הידים על העורף. מכופפים את פלג הגוף העליון כשהראש לכיוון הברכיים, התרוממות קלה מהמזרן אבל לא מתרוממים כדי הגעת הראש בברכיים.

2 שוכבים על הגב. רגל ימין כפופה כשכף הרגל על המזרן, מניחים את קרסול רגל שמאל על ברך ימין והידיים על העורף. מתרוממים כך שמרפק ימין ייגע בברך שמאל.

3 מחליפים את מצב הרגליים. רגל שמאל כפופה והנעל על המזרן, קרסול ימין על ברך שמאל והידיים על העורף. כעת מתרוממים כך שמרפק שמאל ייגע בברך ימין (הערה חשובה: עד שמגיעים לכושר טוב, לא תמיד מצליחים להגיע עם המרפקים אל הברכיים, אז להניף לכיוון, לא בכח כמובן. בכלל, להתאמץ אבל לא לחבל בגוף).

4 שכיבה על הגב, הרמת הרגליים כפופות באוויר. הראש מונח על הכרית שהכנו בסמוך ועליה פורשים את המגבת למניעת הזעה ישירה על הכרית. הידים פשוטות בצדדים ישר על המזרן. כעת מרימים בתנופה את האגן ונתמכים בידיים כדי להניף את האגן כלפי מעלה כשהברכיים לכיוון החזה. תרגיל קשה ומאומץ במיוחד. (אולי בגלל זה אני מבצע אותו 40 פעם ולא 35). נחיתה רכה של האגן בתמיכת הידים כדי לא לחבל בו.

5 שכיבה על הגב. הרגליים כפופות וכפותיהן על המזרן. הרמת האגן והורדתו. בהרמת האגן כלפי מעלה מכווצים את שריריו היטב ובהורדתו – מרפים.

6 שוכבים על הגב ומניחים את הנעליים על כיסא או שולחן נמוך. ידים על העורף השוקיים מקבילים לרצפה. מרימים את הראש כך שהמרפקים נוגעים בברכים.

המתיחות

שוכבים אפרקדן (שכיבה על הגב) רגליים ישרות. בעזרת קרסול שמאל מפעילים לחץ על כף רגל ימין כך שהחלק הקדמי של האצבעות נמתח כלפינו, כך במשך כמה שניות. עוברים לבצע זאת ברגל השניה.

מרימים רגל ימין ישרה למעלה, אוחזים בקצה העליון של גרב הספורט ומושכים אלינו את הרגל. השרירים האחוריים נמתחים. כך 10-15 שניות. לא להגזים בכח המופעל במתיחה. מניחים את הרגל ועוברים לאותה מתיחה ברגל שמאל.

מניחים את נעל שמאל על ברך ימין ומכופפים את ברך ימין כלפינו כך שהחלק האחורי של ירך שמאל נמתח, כך כמה שניות; עוברים לבצע זאת ברגל השניה.

שוכבים על צד שמאל ומכופפים את רגל ימין לאחור, אוחזים בנעל ומושכים אותה לאחור כדי ליצור מתיחה בירך, כך מספר שניות. עוברים לשכב על צד ימין ומבצעים זאת ברגל השניה.

יושבים כשהרגליים פשוטות לפנים ישרות. מכופפים את רגל שמאל, כך שהיא מונחת על המזרן וסוליית הנעל נצמדת לברך ימין. במצב זה מתכופפים קדימה ופושטים לפנים את יד ימין כדי לגעת באצבעות רגל ימין ואף מעבר להן, מושכים את קצה הנעל העליון כלפינו למתיחת השרירים האחוריים של השוק והירך. מחליפים את מצב הרגליים, רגל שמאל ישרה ונעל ימין נוגעת בברך שמאל כשרגל ימין כפופה על המזרן ופושטים לפנים את יד שמאל לעבר אצבעות רגל שמאל ומעבר להן וכו'.

יושבים ומכופפים את שתי הרגליים כלפי פנים כך שכף רגל נוגעת בכף רגל – סוליית נעל אחת נצמדת לחברתה ואוחזים בנעליים הצמודות כאשר כל מרפק נשען על ברך. לוחצים עם המרפקים על הברכיים כלפי מטה וסופרים עד שש ואז מפעילים כח בברכיים כלפי מעלה נגד לחץ המרפקים, גם כאן סופרים עד שש, שזה איזה 3 שניות. חוזרים על תרגיל הפעלת הלחץ של המרפקים על הברכיים ביתר שאת, בכח רב יותר ושוב 3 שניות ואז 3 שניות הרפית לחץ המרפקים לעומת הלחץ כלפי מעלה של הברכיים. בפעם השלישית לוחצים חזק יותר כלפי מטה ושוב 3 שניות גם כלפי מעלה. סיימנו את המתיחות.

הרפיה

שוכבים אפרקדן והידים פשוטות כלפי מעלה לאחור, קרוב לרצפה. נושמים עמוק וכשמוציאים את האוויר פושטים את הרגליים במאמץ קדימה ואת הידיים במאמץ לאחור ומתמתחים חזק. חוזרים על כך שוב.

מניחים את הידים לצדי הגוף ונושמים עמוק ונושפים לאט. עוברים להרפיה מלאה של השרירים ונושמים בלא מאמץ. רצוי שזה יתבצע בסביבה שקטה או מלווה במוזיקה נעימה. משתדלים לשכוח מהצרות, הן לא בורחות, הכל יחכה בסבלנות, כך כמה דקות. קמים לאחר ששוכבים על הצד ומקפלים ברכיים וקמים אט אט, לא בתנופה. מהר למקלחת ולאכול!!! לא מובטח שנאבד ממשקלנו אך ודאי נעשה לבריאותנו ורגשי האשמה על בטלנות – מתפוגגים.

*הערה: ממליץ לקרוא גם את חיבוריי:

"גם על כושר גופני"

"לא להמתין להתראות"

ו"על פעילות גופנית ונוקשות"

24.10.10